Basta fermarsi davanti allo scaffale di un supermercato per rendersene conto: quando si tratta di farina si ha l’imbarazzo della scelta: forti, deboli, con o senza glutine, integrali, di grano, di riso, di mandorle, di legumi, …
Dato che in tanti mi chiedete quale sia la farina migliore e quali siano le differenze, oggi vorrei provare a fare un po’ di chiarezza in mezzo a tutte queste informazioni, in modo da darvi la possibilità di poter scegliere ogni volta quella più adatta alle vostre esigenze.
IL TIPO E LA FORZA
Sono due classificazioni che non hanno nulla a che fare tra loro: la prima si riferisce al grado di raffinazione e va dal tipo 00 a quella Integrale, mentre la forza di una farina si riferisce alla resistenza ad essere lavorata e dipende dalla quantità di glutine che contiene.
In base al TIPO cambiano i componenti: la 00 è la farina ottenuta dalla macinazione del cuore del chicco di grano, da cui sono state eliminate tutte le parti nutrizionalmente più ricche, ovvero il germe (ricco di vitamine del gruppo E e B, sali minerali come fosforo, potassio e magnesio, fibre e antiossidanti) e la crusca (ricca di fibre); come risultato rimane solo l’amido, ovvero carboidrati semplici ricchi di zuccheri e poveri di proteine (glutine). Questa farina è ideale per dolci, pasta fresca o all’uovo o per addensare besciamelle e creme. La integrale invece è la più completa in quanto contiene l’intero chicco in tutte le sue parti: amido, crusca e germe del grano; è la farina che si utilizzava anticamente prima delle moderne tecniche di macinazione industriale. Tra la 00 e la integrale si inseriscono le farine 0, 1 e 2. Questi numeri si riferiscono al grado di raffinazione del chicco e indicano una quantità di crusca e germe via via crescente .
La FORZA invece, è la resistenza di una farina ad essere lavorata. La forza della farina deriva dal suo contenuto in proteine, in particolare di due proteine: la gliadina e la glutenina. Queste due proteine a contatto con l’acqua formano il glutine, un complesso proteico capace di assorbire moltissima acqua e di trattenere i gas che si formano durante la lievitazione, creando così una specie di maglia elastica. In generale bisogna sapere che più è alto il contenuto di glutine della farina, e quindi la sua forza, più quella farina è adatta per prodotti che richiedono una lunga lievitazione. Una farina forte, ricca di glutine (come la Farina Manitoba), lievita bene ed è quindi indicata per le torte, oppure per i panettoni e le colombe.
Qual è la migliore?
La farina integrale, rispetto alla 00, possiede più fibre, più grassi, meno carboidrati e più minerali, per un apporto calorico leggermente inferiore. L’abbondante presenza di fibre che la caratterizza è sotto un certo punto di vista un vantaggio perché favorisce il transito intestinale, ma bisogna tenere presente che un eccessivo apporto di fibra comporta anche un eccessivo apporto di fitati, sostanze antinutrizionali che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali e vitamine. Come tutti i prodotti raffinati poi, la farina 00 provoca un aumento repentino della glicemia e di conseguenza dell’insulina, che alla lunga può provocare un accumulo di grassi e quindi l’aumento di peso. Un’attenzione particolare andrebbe prestata non solo ai prodotti da forno che prepariamo in casa, ma soprattutto a ciò che compriamo, a partire dall’alimento che non manca quasi mai sulle nostre tavole: il pane. Sarebbe bene limitare quello bianco e, anche se non si ha il tempo di prepararselo in casa, alternare quello ai cereali, di segale, con i semi… C’è l’imbarazzo della scelta. E’ bene inoltre tenere a mente che, dal momento che la parte più esterna del chicco (crusca) è quella più esposta agli agenti chimici utilizzati in agricoltura, è preferibile che la farina integrale che si sceglie di utilizzare sia biologica.
VARIARE LE FONTI
Come in tutti gli alimenti, occorrerebbe variare le fonti della farina. Oltre a quella di grano, ne esistono infatti molte altre e quando non è possibile realizzare un impasto con una sola, ben vengano le mescolanze. Abbiamo a disposizione moltissime fonti alimentari, ma finiamo sempre per mangiare le stesse cose. In questo caso ripieghiamo spesso sulla farina di grano. Il nostro corpo, però, trae enorme beneficio da nutrienti e fibre diverse.
Farina di riso o di grano saraceno
Sono entrambe farine deboli, non lievitano e quindi sono poco indicate “in purezza” per i prodotti da forno. Possono però essere mescolate a farine più forti per ottenere biscotti o pane. Sono farine prive di glutine, quindi adatta anche alle persone celiache. La farina di grano saraceno ha un retrogusto amaro, un basso indice glicemico, è ricca di potassio, fosforo, calcio e ferro, aiuta ad abbassare il colesterolo e possiede proprietà lassative, mentre la farina di riso è insapore e ha una minor concentrazione di sali minerali, vitamine e fibra.
Farina di mandorle o castagne
Si usano molto nei dolci e sono ricche di proteine e di fibre, quella di mandorle vanta proprietà antisettiche, lassative ed emollienti, mentre quella di castagne è molto energetica e ricca di ferro, potassio e magnesio.
Farine di legumi
Non contengono glutine e vengono usate per prodotti friabili, come per esempio la farinata di ceci. Sono utili perché aggiungono una componente proteica al pasto, pur rimanendo nel mondo vegetale. Mescolate ad altre farine possono essere usate anche per preparare impasti per pane, piadine o focacce.
Farina di mais
Si usa soprattutto per piatti come la polenta, le gallette dietetiche o, nella cucina etnica, le tortillas messicane. È una farina debole, non contiene glutine ma è ricca di fibre e vitamine A e B.
Purtroppo ormai per tanto tempo i nostri palati sono stati assuefatti al sapore del frumento, sempre più raffinato e privato di tutte le sue qualità nutrizionali a causa dell’estremo sfruttamento di questa pianta. Ma si può rimediare, cominciando ad utilizzare, o meglio, riutilizzare le farine di una volta! Il mio consiglio, se non le avete mai provate, è quello di cominciare a sperimentare utilizzando una miscela di diverse farine, e a mano a mano utilizzarle in purezza.
A cura della Dott.ssa Patrizia De Pol, biologo nutrizionista
