Legumi. Più spesso conosciuti come la “carne dei poveri”, ma alla luce di studi recenti, è meglio ridefinirli “la carne dei furbi”. Ebbene sì. I legumi, che comprendono piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, soia, arachidi, cicerchie e carrube, oltre ad essere ricchi di fibre, carboidrati complessi e proteine vegetali, apportano anche ottime quantità di ferro, potassio e fosforo per quanto riguarda i minerali, e tiamina (Vit B1), niacina (Vit PP), acido folico e biotina (Vit H) per quanto riguarda le vitamine.
Ma come mai, pur essendo così ricchi di nutrienti, li utilizziamo così poco? Il motivo è presto detto: perché non sappiamo come inserirli nella nostra dieta.
Ecco… oggi vi voglio svelare un’ottima ricetta, che “trasforma” questi preziosissimi alimenti in un più comodo e commerciale…. “hamburger”.
Ingredienti:
180gr di patate
180gr di ceci cotti
100gr di carote fresche
30gr di pangrattato (oppure, per una ricetta senza glutine, farina di ceci)
1 rametto di prezzemolo fresco
la buccia di un’ arancia biologica
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva italiano
Procedimento:
Dopo aver sbucciato e ridotto a pezzi grandi le patate e le carote, lessarle per 5-10 minuti in acqua leggermente salata, quindi farle raffreddare. Frullare con un mixer i ceci, le patate e le carote lessate e il prezzemolo, fino ad ottenere un composto omogeneo; aggiungere ora la buccia grattugiata dell’arancia, il sale e il pangrattato, regolando il tutto sulla base dell’umidità dell’impasto. Foderare una placca da forno con carta forno, adagiarvi un coppa pasta di 5cm di diametro e ricavare dei piccoli hamburger, riempiendo di volta in volta con il composto e compattando e livellando bene l’impasto. Cuocere in forno a 180° C per 15-20 min o fino a doratura. Servire con un contorno di verdure di stagione.
Questa ricetta è molto versatile: si possono sostituire ai ceci altri legumi e possono essere aggiunti altri tipi di verdure, facendo attenzione a regolare l’umidità del composto (alcune verdure sono più umide), inoltre possono essere aromatizzati diversamente aggiungendo aghi di rosmarino, peperoncino, curcuma,..
Buon appetito!!!
A cura della Dott.ssa Patrizia De Pol, biologo nutrizionista
