Partiamo dal presupposto che la colazione è il pasto più importante della giornata. Questo, secondo gli ultimi dati statistici, è un concetto che FINALMENTE è stato recepito dagli italiani: 9 persone su 10 infatti mangiano sempre qualcosa al mattino. Il problema da affrontare ora è COSA mangiare per massimizzare i benefici del pasto più importante della giornata.
Meglio una colazione dolce o salata? Generalmente quando pensiamo alla colazione “all’italiana” pensiamo quasi sempre ad una colazione dolce, magari con i classici cappuccino e cornetto, e questa è anche la colazione che preferiamo e che per molto tempo è stata consigliata nelle diete più comuni: fette biscottate e marmellata, accompagnate da un bicchiere di the o latte. In realtà studi recenti promuovono una colazione salata: una ricerca condotta dall’Università del Missouri è arrivata alla conclusione che bisognerebbe sempre includere delle proteine nella colazione perfetta. Lo studio è stato condotto su pazienti diabetici, a cui si è chiesto di consumare 35 grammi di proteine per colazione (derivanti da uova, carni bianche o formaggi magri) e nei quali è stato osservato un netto miglioramento del picco glicemico, un aumento del controllo insulinico sul metabolismo degli zuccheri durante tutta la giornata e una riduzione dell’appetito durante gli altri pasti.
Gli autori confermano che i risultati sono applicabili anche a chi non soffre di malattie metaboliche, ma magari vuole solo un aiuto per perdere peso.
Mangiando salato a colazione diminuirà la fame durante tutto il resto del giorno, ma bisogna considerare che aumentando l’introito proteico al mattino aumenterà anche il conteggio giornaliero totale: questo significa che per non incorrere nelle problematiche inerenti a una dieta eccessivamente proteica bisogna regolare la quantità di proteine negli altri pasti.
Molti dei pazienti che incontro qui in Cadore, forse per una tradizione locale, pensano (erroneamente) che la colazione sia il pasto in cui si può mangiare quello che si vuole: in realtà la colazione, come il pranzo e la cena, rientra nei pasti principali giornalieri e va considerato come tale, calcolando per esso un apporto di circa il 20% delle calorie giornaliere. Oltre l’adattamento nutrizionale degli altri pasti della giornata, esistono anche altre considerazioni riguardo la varietà degli alimenti impiegati per fare questo tipo di colazione: un errore molto grave in cui è facile incappare quando si parla di colazione salata è sicuramente mangiare alimenti non proprio salutari (come bacon, uova al burro, formaggi grassi, salsicce, salumi, toast farciti, ecc ) in quanto ricchi di grassi saturi e sale, quindi potenzialmente molto dannosi per la salute, se mangiati tutti i giorni. Il consiglio è quello di alternare e cambiare spesso il menù della colazione, proprio come si fa per il pranzo o la cena: si possono alternare albumi, uova sode, pancakes salati, plumcake salati, pane integrale tostato, prosciutto crudo, cotto, fesa di tacchino, torte salate con verdure o erbe, ma anche frutta secca (noci, anacardi, mandorle,..), latte di soya o altre bevande vegetali, ecc.
Passare da una colazione dolce a una salata, cambiando di fatto le attuali abitudini, può non sembrare semplice: lo zucchero, specialmente se raffinato, tende a dare una certa dipendenza (dovuta al picco glicemico che si ottiene dopo il consumo). Non preoccupatevi però, in pochi giorni di costanza e dedizione sentirete la differenza in termini di energia, fame e salute.
A cura della Dott.ssa Patrizia De Pol, biologo nutrizionista
